Как ежедневно комплекс простых асан помогает вернуть здоровье суставов

Опубликованно 14.04.2020 21:35

Асаны-это различные упражнения и позы йоги. Все следующие асаны помогают: восстановить подвижность суставов, улучшить осанку, укрепить все мышцы, обрести внутреннюю гармонию.

Ардха-кати-карсон (поза бокового полумесяца)

1. Стоять.

2. С медленным вдохом поднять левую руку над головой, локтем нажимая на левое ухо.

3. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, сгибание туловища равномерно, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении.

4. Ноги не расслабить и колени не гнутся.

5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.

6. Остановить дыхание на несколько секунд после выдоха.

7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку.

8. Повторить упражнение с наклоном влево.

Готовит (поза змеи)

1. Лягте на живот. Голову положить на бок, щекой на полу. Поместите ладони у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев были на уровне плеч.

2. Локти от пола, и тело. Пятки соедините, пальцы ног от пола. Нормально дышать.

3. Выпрямить голову и немного отклонить назад. Медленно вдохните, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка был поднят. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и твердо поддерживать тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

Кантонском (поза цапли)

1. Встаньте лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник, мы открываем взгляд к горизонту.

2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой руки.

3. Тяните ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодицам, колени соедините. Затяните правую руку, держа пальцы вместе, и медленно поднять вверх, ладони вперед.

4. Остаться в этом положении на 6-8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятки, пытаясь удержать в ягодице. Дышите равномерно, спокойно.

5. Вернуться в исходное положение, отдохните в течение 5-6 секунд и повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Paradise (поза горы)

1. Расположите ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.

2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки — параллельны.

3. Выдыхая, опустить руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.

4. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении на 6-8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки ближе к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок, сильную грудь, и нижняя часть спины более готовы вниз.

5. На вдохе выпрямить, положив руки на ноги и делают их снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.

Позы урдхва дханурасана (поза лука)

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Держите ноги вместе. Нормально дышать. Согнуть обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Возьмитесь за лодыжки руками. Если не детальные руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.

3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно вытяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Принесите ваши ноги как можно дальше. Когда грудь, шея и голова поднимутся вверх.

4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатые. Не отрывая колен от пола.

5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.

6. Оставаться в этом положении в течение 6-8 секунд — до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите на пол. Руки также положите на пол и отдохнуть в течение 6-8 секунд.

8. Повторите асану только 3-4 раза. Те, кто испытывают трудности в осуществлении асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель, чтобы сделать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Украинка (поза скручивания)

1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.

2. Согните правую ногу и поместите правую ступню с внешней стороны выпрямленной левой ноги на уровне ноги между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть посажена на прямой ноге, колено согнутой ноги вверх.

3. Поднять левую руку, регистрация для колена на внешней стороне бедра согнуты ноги и обернуть пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на бедра, чтобы пальцы были направлены вверх.

4. Начинается медленный вдох, также расширяет талию, грудь, шею и голову вправо. Продолжать это движение до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в позе в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник мы открываем, взгляд вдаль.

5. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

6. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.

7. Повторите асану 4-6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Может быть левую руку не держать в жизни, и опираться на пол.

Супта-вирасана (поза спящего героя)

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: я попытался, положить на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполните наклон медленно, постепенно, без резких движений.

3. Теперь поднимите обе руки вдоль тела. Положите руки на пол к ногам. Старайтесь как можно больше растянуть позвоночник.

4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставаться в этом положении в течение 15 секунд.

5. Вернуться в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.

6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.

7. Отдохните в течение 6-8 секунд, затем выполните упражнение несколько раз.

Ардха-матери (поза половинного скручивания)

1. Сидеть на полу. Согните правую ногу в колене и потяните назад. Когда правое бедро перемещается вверх, правой ягодице поднимается.

2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рука помогает расположить стопу рядом с ягодицей.

3. Теперь поднимите правую ногу и положите с внешней стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно посаженные на левое колено. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.

4. Затем, положив левую руку на правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в колено, твердо зафиксировано в «замок». Обернуть правую ногу с левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».

5. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины поверхность с тыльной стороной кисти. В этом положении вы подготовлены для выполнения поворота. Смотри, на данный момент, спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.

6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Убедитесь, что к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд вдаль, выпрямив спину.

7. Поймать позу в течение 8-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: health info

Категория: Здоровье