Секрет рельефного тела: как набрать мышечную массу
Опубликованно 27.11.2021 04:30
Нaбoр вeсa нужнo внимaтeльнo кoнтрoлирoвaть, чтoбы вмeстo мышeчнoй мaссы нe зaпaстись жирoвoй ткaнью.
Мнoгиe xoтят имeть рeльeфнoe тeлo, нo нe любое понимают, что для этого нужны мышцы и от земли не видать процент жира. Поэтому вначале набираем мышцы, с годами топим лишний жирок, передает История.инфо со ссылкой на 24 Дрен.
К сожалению, одновременно это делать видно только у новичков в спорте. Ну, а продвинутые прислуга уходят в массонабор.
Питание
- Создаем профицитом калорий 10 – 15%.
- Протеиновое тело: от 1,7 до 2,0 грамм для 1 килограмм веса тела. Например, девушке с весом 60 кило нужно 102 – 120 грамм белочка.
- Жиры: 1 – 1,2 грамм на 1 кило веса
- Углеводы – от 3 грамм сверху 1 килограмм веса. Для девушки 60 килограммчик – это 180 грамм.
Смотрим, растут ли объемы тела в нужных местах. В случае если не заплывает талия, то добавляем пока 20 грамм углеводов и т.д.
Не нужно присутствие наборе закидывать в себя все, будто не приколочено. Питание должно вестись чистым, тогда и качество тела закругляйтесь лучше. Наша цель – набрать мышечную массу, а безграмотный жировую. Поэтому нужно четкое наблюдение КБЖУ и изменений тела.
Чистое довольствие подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (второй хлеб фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной пищи.
В рационе должны вертеться качественные источники белка (мясо, рыбчонка, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, клубнеплод, макароны твердых сортов), полезные жиры (растительные масла, орехи), клетчатка (пикули, фрукты).Обязательно ведите дневник замеров, идеже раз в 7 – 10 дней фиксируйте объемы тела и бремя.
Тренировки
Хорошие силовые тренировки 3 – 4 раза в неделю с обязательной прогрессией в весах. А сие значит, что вес на штанге долженствует по чуть-чуть расти каждую тренировку. Хоть (бы), если сегодня выполняли ягодичный эстакада с весом 20 килограмм, через неделю постарайтесь сделано взять 25 килограмм. Также дозволяется сделать акцент на отстающие мышечные группы. Отдаем преимущественное право базовым многосуставным упражнениям.
Отдых
К многих это будет неожиданностью, а мышцы не растут во исполнившееся тренировок. Нагрузка – сигнал организму на запуска процесса наращивания мышечной (трудящиеся, сам же процесс протекает в состоянии покоя. Ажно если вам хочется набрать мышцы быстрее, начихать отдых нельзя. Не давая мышцам грядущее на восстановление, вы препятствуете их росту. Вдобавок необходим ночной сон не больше 7 – 8 часов.
Читайте также:- Ученые выяснили, почем восстанавливается человек после бессонной ночи
- Названа лечебная специя, богатая витаминами и минералами
- Названы провизия, ухудшающие цвет лица
- Профилактика болезней сердца: ни дать ни взять пенсионерам себя защитить
- ТОП-3 главных идеология для осеннего питания
Категория: Здоровье
